Seguramente todos y cada uno de nosotros hemos padecido o padeceremos episodios de insomnio a lo largo de nuestra vida. Mientras sea un hecho puntual, no existe inconveniente alguno salvo que, al día siguiente, el día suele hacerse mucho más largo de la cuenta. En algunos casos y por suerte, la solución pasar por establecer ciertos hábitos de higiene del sueño que han podido perderse (se explican al final). Sin embargo, cuando estos episodios tienden a repetirse con cierta insistencia, puede llegar a conformarse lo que clinicamente se conoce como trastorno por insomnio (DSM-V)
El
insomnio se caracteriza principalmente por la dificultad para el inicio o el
mantenimiento del sueño o despertar con la sensación de no haber tenido un sueño
reparador a lo largo de las supuestas horas de descanso.
Además,
las personas que padecen el temible insomnio a menudo, presentan despertares
frecuentes durante el transcurso de la noche por lo que, al día siguiente, se
muestran fatigosos y cansados. A su vez, y de forma inevitable, esto repercute
en su rendimiento laboral, social y de otras áreas importantes de la vida
llegando a convertirse en un auténtico calvario.
En
la mayor parte de los casos el insomnio suele ser algo transitorio. En un 80%
de estos casos, los factores psicológicos están estrechamente relacionados con
los episodios insomnes: situaciones estresantes, cambios ambientales, situaciones
de alta carga emocional o cambios de horarios, entre otros muchos ejemplos.
El tratamiento farmacológico ¿es recomendable?
En
determinadas situaciones, pueden usarse exclusivamente un tratamiento farmacológico.
Los fármacos más utilizados para la inducción del sueño son las
benzodiazepinas. Sin embargo, ni estas, ni ningún otro fármaco inducen el suelo
de una forma similar a la normal.
Por otra parte, un incorrecto uso de las benzodiacepinas (tomarlas sin prescripción médica o tomar las dosis a su antojo) puede
llegar a acarrear efectos colaterales en el paciente como adicción a estos fármacos o síndrome
de abstinencia cuando se lleva a cabo la interrupción del tratamiento. Además,
durante la vigilia, pueden aparecer efectos no deseados derivados incluso, de un
consumo eventual como alteraciones en los tiempos de reacción, en la velocidad
motora, en la coordinación y en otras funciones cognitivas. Y lo que es más
importante, cuando el insomnio se debe a factores psicológicos, la farmacología
puede reducir los síntomas pero, en ningún caso, va a suprimir el problema o los factores que lo están provocando.
Por
suerte, está demostrado, que la mayoría de los trastornos del sueño se pueden
beneficiar de intervenciones psicológicas y, en última instancia, de
intervenciones que combinan la terapia con el uso controlado de los fármacos.
¿QUÉ
PUEDO HACER CONTRA EL INSOMINIO?
Las intervenciones conductuales para el insomnio son muy variopintas:
Relajación: las
técnicas de relajación son especialmente recomendables cuando existe en el
insomne, una importante activación fisiológica. La relajación progresiva, la
meditación o el entrenamiento en imaginación antes de dormir, son técnicas que
han sido validadas empíricamente y han mostrado su eficacia en el tratamiento
del insomnio.
Intervenciones cognitivas: aunque
existen varias técnicas, una de las que más eficacia ha demostrado es la intención paradójica. Esta, consiste en instruir al paciente que
intente permanecer despierto tanto tiempo como le sea posible. Esta técnica
está basada en la idea de que es precisamente la preocupación por no poder
dormir y la ansiedad que esto genera, la principal causa del insomnio. Las técnicas de distracción también pueden
ser de gran utilidad ya que dejan de focalizar nuestra atención en la
imposibilidad de quedarnos dormidos: “contar ovejitas” (simplemente, hay que
contar y seguir una serie), cantar mentalmente una canción..
Higiene del sueño: más
que una técnica, supone una intervención psicoeducativa en la que se instruye
al paciente en el aprendizaje de hábitos saludables (relacionados con la
alimentación, con la actividad física, siestas…) que favorezcan la inducción
del sueño a la hora de dormir: realizar ejercicio regularmente, no fumar antes
de ir a dormir, evitar el consumo de grandes cantidades de azúcar y cenas
pesadas o sustituir actividades como ver la tele o utilizar el móvil por otras
como leer un libro.
Control de estímulos: se
trata de restablecer el dormitorio como estímulo discriminativo para el sueño.
Desde esta técnica se aconseja:
- Acostarse solo cuando se tiene sueño.
- No usar la cama para otras actividades (ver la tele) salvo para dormir (a excepción de las sexuales).
- Levantarse y salir de la habitación si se es incapaz de dormir (a los 15-20 min)
- No dormir siesta y levantarse a la misma hora cada mañana
- Establecer unos horarios regulares para levantarse y acostarse cada día.
- Establecer una conducta rutinaria previa antes de acostarse que indique la proximidad de la hora de dormir: tomar un vaso de leche, leer un libro, ponerse el pijama...
Manual
Cede PIR: Psicología Clínica. Los trastornos del sueño.
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